Μυική Ενδυνάμωση Vs Νηστεία

Γράφει η Λήδα Γιατρά
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Μέλος της Ελληνικής Ιατρικής Εταιρείας Παχυσαρκίας

Κάνετε γυμναστική με σκοπό την καύση λίπους και την αύξηση μυικής μάζας, ενώ παράλληλα θέλετε να νηστέψετε ; Φοβάστε ότι την ζωική πρωτεϊνη δεν μπορεί να την αντικαταστήσει τίποτα και γι’ αυτό αποφεύγετε να κάνετε νηστεία;
Λοιπόν σας έχω νέα. Όσοι αθλείστε συστηματικά και θέλετε να συνεχίσετε την μυική ενδυνάμωση κατα την διάρκεια της νηστείας διαβάστε προσεκτικά το παρακάτω άρθρο.
Μια διατροφή με βάση το κρέας δεν είναι ο μόνος τρόπος για την επίτευξη της μυϊκής μάζας. Υπάρχουν τόσοι πολλοί άλλοι τρόποι για να πάρετε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την οικοδόμηση ισχυρών, υγιών μυών και πολλά από αυτά είναι φυτικής προέλευσης.

1)Φακές και Φασόλια
Τα όσπρια εν γένει θεωρούνται μια σημαντική πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της νηστείας, αφού αποτελούν σημαντική πηγή πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης και σιδήρου, με τις φακές και τα φασόλια να βρίσκονται στην πρώτη γραμμή. Το μειονέκτημά τους είναι ότι η πρωτεΐνη τους, λόγω του ότι είναι χαμηλότερης ποιότητας από αυτή του κρέατος, χρειάζεται να συνδυαστεί με άλλες τροφές, προκειμένου να γίνει ισότιμη. Τι μπορείτε να κάνετε εν προκειμένω; Να συνδυάσετε τις φακές σας με καστανό ρύζι ή τη φασολάδα σας με ψωμί ολικής άλεσης προκειμένου να λάβετε την απαραίτητη πρωτεΐνη. Παρόμοια «πατέντα» χρειάζεται να εφαρμόσετε για την καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου που προέρχεται από φυτικές πηγές. Το κόλπο εν προκειμένω είναι η βιταμίνη C. Προσθέστε λίγο λεμόνι στις φακές σας ή φάτε ένα πορτοκάλι πριν το γεύμα σας, για να έχετε τα ικανοποιητικά αποτελέσματα. Οι φακές είναι επίσης πλούσιες σε ασβέστιο (με τα φασόλια να τις ξεπερνάνε σε περιεκτικότητα), σε φυλλικό οξύ, μαγνήσιο και δεν περιέχουν κορεσμένα λιπαρά, αποτοξινώνοντας τον οργανισμό μας από αυτά. Ακόμη, τα όσπρια γενικότερα έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη σε σχέση με άλλες ομάδες τροφίμων όπως τα δημητριακά, τα γαλακτοκομικά και τα φρούτα, μην προκαλώντας απότομες αυξομειώσεις στο σάκχαρο του αίματος. Και το καλύτερο; Οι φυτικές τους ίνες μας κρατούν χορτάτους για περισσότερη ώρα κι έτσι δεν ανοιγοκλείνουμε το ψυγείο ψάχνοντας να βρούμε κάτι να τσιμπολογήσουμε.

2) Παντζάρια
Είναι γνωστά τα οφέλη των παντζαριών και των χόρτων των παντζαριών εδώ και πολύ καιρό, αλλά αυτό που ίσως δεν γνωρίζετε είναι ότι είναι πλούσια σε φυτικές, νιτρικά άλατα και αντιοξειδωτικά. Αυτές οι θρεπτικές ουσίες διαδραματίζουν ιδιαίτερο ρόλο στην παροχή βοήθειας κατά τη διάρκεια περιόδων χαμηλού οξυγόνου στο σώμα, όπως όταν κάνετε άσκηση υψηλής έντασης. Τα διατροφικά νιτρικά μετατρέπονται σε μονοξείδιο του αζώτου στο σώμα που βοηθά στη βελτίωση της καρδιαγγειακής λειτουργίας, που με τη σειρά του σας βοηθά να είστε σε θέση να εκπαιδευτείτε σκληρότερα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Ένας σίγουρος τρόπος για να οικοδομήσετε αυτόν τον ισχυρό, υγιή μυϊκό ιστό. Μερικοί σπουδαίοι τρόποι για να βάλετε τα παντζάρια και τα χόρτα τους στη διατροφή σας είναι να τρίβετε τα παντζάρια και να κόψετε τα χόρτα σε κορδέλες και να τα προσθέσετε στις σαλάτες σας ή να προσθέσετε και τα δύο στα smoothies σας για ένα επιπλέον υγιές λάκτισμα .

3) Σπιρουλίνα
Η σπιρουλίνα είναι ένα είδος μπλε-πράσινων φυκιών που περιέχει διάφορα αμινοξέα ζωτικής σημασίας για το μεταβολισμό. Είναι επίσης μια υψηλή πηγή βιταμίνης Β6, που μαζί με αυτά τα αμινοξέα βοηθούν να σπάσουν οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και τα λίπη και να τις μετατρέψουν σε χρησιμοποιήσιμη ενέργεια για το σώμα. Αυτό είναι σημαντικό για την οικοδόμηση των μυών, επειδή όσο πιο γρήγορα το σώμα σας μπορέσει να μεταβολίσει αυτά τα λίπη, τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες σε ενέργεια, τόσο περισσότερο μπορείτε να πιέζετε τον εαυτό σου να εκπαιδευτείτε σκληρότερα και να χτίσετε περισσότερο μυ. Μπορείτε να προσθέσετε σκόνη σπιρουλίνας σε smoothies ή να ψάξετε συμπληρώματα σε μορφή δισκίου που διατίθεται σε καταστήματα υγιεινής διατροφής .

4)Σπανάκι
Ο Ποπάι μας έχει πει εδώ και χρόνια ότι η κατανάλωση σπανακιού θα σας κάνει σπουδαίους και ισχυρούς, και αν αυτές οι γελοιογραφίες ήταν μια αρκετά διασκεδαστικό υπερβολή, δεν ήταν εντελώς ψευδείς! Το σπανάκι είναι πλούσιο σε αργινίνη, ένα αμινοξύ το οποίο διεγείρει την υπόφυση για να παράγει την ανθρώπινη ορμόνη ανάπτυξης (επίσης γνωστή ως HGH).
Αν ο όρος HGH χτυπάει ένα καμπανάκι για εσάς, αυτό μπορεί να συμβαίνει επειδή οι ορμόνες ανάπτυξης είναι εδώ και καιρό ένα θέμα μεγάλης συζήτησης και αντιπαράθεσης μεταξύ των επαγγελματιών αθλητών οι οποίοι τις έχουν λάβει ως ενίσχυση στη απόδοση τους. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η HGH βοηθά στην τόνωση της ανάπτυξης των κυττάρων, την αναπαραγωγή των κυττάρων και την αναγέννηση των κυττάρων, όλες τις σημαντικές πτυχές για την ανάπτυξη των μυών. Μπορεί να υπάρχουν πολλές επικίνδυνες παρενέργειες από τη χρήση HGH ως συμπλήρωμα, έτσι λέμε αφήστε το σώμα σας να κάνει τη δική του δουλειά και να πάρει ένα τη φυσική ώθηση με τα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά από το σπανάκι

5)Καρύδια
Ο ξηρός καρπός με το σχήμα του ανθρώπινου εγκεφάλου σε… σμίκρυνση αποτελεί το ιδανικό σνακ για τις ημέρες νηστείας και παρ’ όλο που είναι πλούσια σε θερμίδες, μπορείτε αυτό το διάστημα να απολαύσετε τα καρύδια σε μεγαλύτερες ποσότητες, εφόσον το νηστίσιμο διατροφικό σας πλάνο σας δίνει αυτό το περιθώριο – αρκεί να μην ξεχνάτε ότι 5 καρύδια καθαρισμένα αποδίδουν περίπου 100 θερμίδες. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, που σημαίνει ότι, όπως και οι φακές και τα όσπρια εν γένει, έτσι και αυτά θα μας χαρίσουν περισσότερες ώρες κορεσμού, πριν αρχίσουμε να αναζητάμε και πάλι τι θα φάμε, ενώ αποτελούν επίσης πηγή φυτικής πρωτεΐνης – την οποία αν συνδυάσετε με δημητριακά ή ψωμί ολικής άλεσης θα τη λάβετε σε υψηλή ποιότητα.

6)Σπαράγγια
Αυτά τα ισχυρά μικρά βλαστάρια είναι γεμάτα με αντι-φλεγμονώδη φυτοθρεπτικά συστατικά και βοηθούν το σώμα σας να απορροφήσει τα αμινοξέα από την πρωτεΐνη. Αρκετά από αυτά τα φυτοθρεπτικά συστατικά, βοηθάνε σχετικά με την αποκατάσταση των μυών, που σημαίνει ότι μπορείτε να ασκηθείτε στο μέγιστο.

7)Μαϊντανός, Πράσα και Σχοινόπρασο
Τα βότανα είναι σπουδαία για την προσθήκη επιπλέον γεύσης στα γεύματά σας, αλλά μερικά, όπως ο μαϊντανός, τα πράσα και το σχοινόπρασο έχουν επίσης ένα μεγάλο διατροφικό όφελος. Είναι μια μεγάλη πηγή λυσίνης, ένα απαραίτητο αμινοξύ που βοηθά στην ανάπτυξη και την αποκατάσταση των συνδετικών ιστών στους τένοντες και τους χόνδρους μας. Αυτό σημαίνει ότι η λυσίνη είναι ιδιαίτερα επωφελής για τις αρθρώσεις σας και θα σας βοηθήσει να επανέλθετε ταχύτερα από τις επίπονες δραστηριότητες.

φωτο: Onmed.gr