Do’s και Don’ts τροφές για τις ζεστές ημέρες του καλοκαιριού

Γράφει η Λήδα Γιατρά
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Μέλος της Ελληνικής Ιατρικής Εταιρείας Παχυσαρκίας

Κάθε εποχή το σώμα μας έχει διαφορετικές διατροφικές ανάγκες, έτσι συμβαίνει και τους καλοκαιρινούς μήνες και ακόμα περισσότερο τις ημέρες που επικρατούν υψηλές θερμοκρασίες.
Αυτό γιατί το σώμα λόγω της έντονης εφίδρωσης, αφυδατώνεται. Η αφυδάτωση προκύπτει όταν η πρόσληψη υγρών είναι μικρότερη από την απώλεια τους και αποτελεί μία κατάσταση ιδιαίτερα απειλητική για τη ζωή, εφόσον η ροή αίματος προς ζωτικά όργανα (καρδιά, εγκέφαλος, μύες) μειώνεται και κατά συνέπεια η σωστή λειτουργία τους παρεμποδίζεται.
Το 45-75% του σώματος, ανάλογα με το φύλο και την ηλικία, αποτελείται από νερό, έτσι μια απώλεια υγρών της τάξης του 2% επί του σωματικού μας βάρους αρκεί για να αρχίσει να μειώνεται η απόδοσή και η αντοχή μας.

Η αφυδάτωση ανάλογα με το βαθμό σοβαρότητάς της διακρίνεται σε τρεις κατηγορίες:
1)Ήπια αφυδάτωση με κύριο σύμπτωμα τη δίψα.
2) Μέτρια αφυδάτωση, όπου παρατηρείται ξηροστομία, ερεθισμός δέρματος (κοκκινίλες) και έντονη κόπωση.
3) Σοβαρή αφυδάτωση, κατά την οποία η αρτηριακή πίεση μειώνεται σε επικίνδυνα επίπεδα, η οξυγόνωση των ιστών και η μεταφορά θρεπτικών συστατικών στα διάφορα όργανα παρεμποδίζονται λόγω μειωμένης αιματικής ροής και παρατηρούνται ζαλάδες, απώλεια συνείδησης, ταχυκαρδίες και θερμοπληξία.
Η λύση σε αυτό το » καλοκαιρινό πρόβλημα» είναι μια αντιοξειδωτική διατροφή πλούσια σε υγρά και ηλεκτρολύτες. Η φύση έχει προβλέψει γι’ αυτό και μας παρέχει λαχανικά και φρούτα εποχής με περιεκτικότητα ακόμα και 98% σε νερό. Όπως καρπούζι, πεπόνι, ντομάτα και αγγούρι.

DO’S
-Δροσερό Νερό: Η ανάγκη από άνθρωπο σε άνθρωπο διαφέρει, άλλα ένας μέσος όρος του 1-2 λίτρα, μπορεί να μας σώσει από την αφυδάτωση. Μην ξεχνάτε ότι νερό θα ζητήσει το σώμα όταν η μείωση του φτάσει το 2%, πράγμα που όπως προαναφέραμε σημαίνει ότι έχει ήδη αφυδατωθεί.
-Φρέσκα φρούτα και λαχανικά: σε αφθονία και ποικιλία
-Smoothies και φυσικοί χυμοί :μίξη από 2-3 φρούτα ή και λαχανικά, ξηρούς καρπούς ανάλατους, λίγο γάλα ή γιαούρτι, μέλι, κανέλα και πάγο στο μπλέντερ.
-Δροσιστικές σαλάτες:που αποτελούν πλήρη γεύματα όταν συνδυάσουμε λαχανικά εποχής, άπαχες πρωτεϊνες (ψάρι, κοτόπουλο, αυγό) και καλά λιπαρά (ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηροί καρποί)
-Γιαούρτι & γάλα: με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά 1,5-2%
-Ζελέ light με στέβια ή γιαουρτοζελέ: ιδανικό δροσιστικό σνακ
– Νάτριο: πόσες και πόσες φορές λέμε να μειώσουμε το αλάτι όταν κάνουμε διατροφή… τώρα όμως λόγω ζέστης και επειδή η ισορροπία των ηλεκτρολυτών διαταράσσεται με την εφίδρωση χρειαζόμαστε λίγο παραπάνω αλατάκι. Μην ενθουσιαστείτε και αρχίσετε τα πατατάκια, 1 πρέζα αλατιού παραπάνω την ημέρα είναι αρκετή. Πάντα για άτομα που δεν έχουν πρόβλημα υγείας.
-Κάλιο: ενώ το νάτριο είναι πολύ εύκολο να το πάρουμε, το κάλιο που είναι εξ’ ίσου σημαντικο για να διατηρηθεί ισορροπία νερού στα κύτταρα μας, είναι λίγο πιο δύσκολο να το βρούμε, οπότε επιλέγουμε: πατάτα, γλυκοπατάτα, μπανάνα, παντζάρι, δαμάσκηνα, όσπρια, σπανάκι, πορτοκάλι, γάλα, γιαούρτι

DON’TS
-Αλκοόλ : ωθεί σε υψηλότερη διούρηση και μεγαλύτερη απώλεια υγρών, αυξάνουν την θερμοκρασία του σώματος και υπερδιεγείρουν τους ιδρωτοποιούς αδένες.
-Καφές: αυξάνει την διούρηση οπότε και χάνουμε περισσότερα υγρά από αυτά που παίρνουμε
– Βαριά και λιπαρά φαγητά: επιβαρύνουν την πέψη, αυξάνουν την εφίδρωση και χρειάζονται περισσότερο νερό για να μεταβολιστούν, πράγμα που σημαίνει ότι αν δεν το παρέχουμε στον οργανισμό μας, θα » κλέψουν» από το ήδη υπάρχον.
– Η παχυσαρκία: αυξημένο λίπος=αυξημένες ανάγκες νερού=αυξημένη πιθανότητα αφυδάτωσης. Αν έχετε πρόβλημα παχυσαρκίας είναι μια καλή ευκαιρία να το διορθώσετε. Το σώμα σας θα σας ευγνωμονεί!
Όπως προείπα οι παραπάνω διατροφικές οδηγίες αναφέρονται σε υγιή άτομα. Αν υπάρχει οποιοδήποτε πρόβλημα υγείας για εξειδικευμένες οδηγίες απευθυνθείτε στον Γιατρό ή τον Διαιτολόγο σας.

φωτο: Newsbeast