Χωριάτικη σαλάτα: ο κύριος εκφραστής της μεσογειακής διατροφής στην υπηρεσία της υγείας μας

Γράφει η Λήδα Γιατρά
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Μέλος της Ελληνικής Ιατρικής Εταιρείας Παχυσαρκίας

Με την θερμοκρασία συνεχώς να ανεβαίνει όλοι αποζητούμε γεύματα ελαφριά και δροσιστικά. Η χωριάτικη σαλάτα είναι ιδανική για την εποχή γιατί συνδυάζει βιταμίνες, αντιοξειδωτικά, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη και γεύση!
Τα συστατικά της είναι φρέσκες ντομάτες, αγγούρι, πράσινη πιπεριά, ξερά κρεμμύδια, ελιές, φέτα και φυσικά ελαιόλαδο μαζί με το αλάτι, τη ρίγανη και την κάππαρη, η οποία συνηθίζεται σε αρκετά μέρη της Ελλάδας.
Τα λαχανικά της συνταγής είναι «βόμβες» αντιοξειδωτικών όπως η βιταμίνη C (ντομάτα, πιπεριές), η βήτα καροτίνη (πιπεριές), ολευροπαίνη, βιταμίνη Ε (ελαιόλαδο), λουτεΐνη (αγγούρι) και το λυκοπένιο (ντομάτα). Οι ουσίες αυτές προστατεύουν τους ιστούς και τα κύτταρα του οργανισμού από τις βλαβερές δράσεις των ελεύθερων ριζών οξυγόνου που όπως έχουμε αναφέρει και στο παρελθόν είναι οι εχθροί του οργανισμού, της υγείας και της νεότητας μας . Επίσης , αυτές προκαλούν οξείδωση της κακής χοληστερόλης LDL. Με τον τρόπο αυτό δημιουργούνται πλάκες αθηρωμάτωσης με εναπόθεση χοληστερόλης στις αρτηρίες της καρδίας. Οπότε σε πλεόνασμα ελεύθερων ριζών προκαλείται στένωση των αρτηριών και κίνδυνος για καρδιακά επεισόδια. Το σελήνιο της συνταγής δρα συνεργικά με την βιταμίνη Ε (από το ελαιόλαδο) έχοντας ακόμη πιο θετική επίδραση στην υγεία μας. Ακόμα, η σαλάτα είναι πλούσια σε ασβέστιο και φώσφορο, αφού καλύπτει περίπου το 50% των συνιστώμενων ημερήσιων προσλήψεων. Τα <καλά> μονοακόρεστα λιπαρά οξέα της συνταγής που προέρχονται από ελαιόλαδο ισοφαρίζουν την αρνητική δράση των κορεσμένων λιπαρών οξέων που περιέχονται σε υψηλή περιεκτικότητα στην φέτα.
Η χωριάτικη σαλάτα μπορεί να ενταχθεί στο διαιτολόγιο μας σαν ένα πλήρες και χαμηλοθερμιδικό γεύμα αφού αποδίδει περίπου 350 θερμίδες/ μερίδα και έχει υψηλή θρεπτική πυκνότητα.
Ας δούμε λίγο πιο αναλυτικά τα συστατικά της.
Ντομάτα: Οι ντομάτες, είναι μια πολύ αγαπημένη και δροσερή τροφή. Μια μέτρια ντομάτα δίνει περίπου 40 θερμίδες και είναι ένα από τα λαχανικά που θεωρείται πως έχουν αντικαρκινική δράση, η οποία οφείλεται στο λυκοπένιο που περιέχει. Μπορούμε εύκολα να καταλάβουμε αν είναι θερμοκηπίου, αρκεί να μυρίσουμε το κοτσάνι της: οι φρέσκιες ντομάτες έχουν μια χαρακτηριστική μυρωδιά στο κοτσάνι, η οποία συνήθως λείπει από τις ντομάτες θερμοκηπίου.
Φέτα: Κατέχει μια από τις πρώτες θέσεις στην ελληνική κουζίνα, καθώς θεωρείται «εθνικό μας τυρί. Η παραδοσιακή φέτα φτιάχνεται από κατσικίσιο ή πρόβειο γάλα, αν και πλέον χρησιμοποιείται και αγελαδινό για την παρασκευή της. Αν και εξαιρετικά νόστιμη, πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο, αφού δίνει αρκετές θερμίδες και έχει αυξημένο ζωικό λίπος και χοληστερίνη. Συμβουλή Λόγω της παρουσίας της φέτας, η χωριάτικη σαλάτα είναι αλμυρή, οπότε αποφύγετε να χρησιμοποιήσετε επιτραπέζιο αλάτι. Επίσης, καλό είναι αν βρισκόμαστε σε φάση απώλειας βάρους να αντικαταστήσουμε την κανονική φέτα με φέτα μειωμένων λιπαρών ή κατίκι δομοκού που είναι εξ’ ίσου νόστιμα και χαμηλά σε θερμίδες.
Ελαιόλαδο: Σίγουρα το καλύτερο λάδι που μπορούμε να εμπιστευτούμε για την καθημερινή μας διατροφή. Είναι πλούσιο σε βιταμίνη Ε, με πιθανή αντικαρκινική δράση, και περιορίζει τις συνέπειες που μπορεί να έχουν τα υπόλοιπα λίπη στον οργανισμό, αν χρησιμοποιείται συχνά. Αν και εξαιρετικά ωφέλιμο, το ελαιόλαδο δεν παύει να έχει πολλές θερμίδες (μια κουταλιά της σούπας δίνει περίπου 145 θερμίδες). Σε μια κανονική σαλάτα για τέσσερα άτομα 3 κουταλιές της σούπας είναι αρκετές.
Ελιές: Αν και πρόκειται για τον καρπό από τον οποίο προέρχεται το λάδι, η διατροφική τους αξία δεν είναι ίδια. Η ελιά είναι τροφή πολύ πλούσια σε ασβέστιο και σε φώσφορο, ενώ είναι χαρακτηριστικό πως έχει τριακόσιες φορές περισσότερη βιταμίνη Α από το λάδι. Η θερμιδική τους αξία δεν είναι αμελητέα: οι 5 ελιές δίνουν περίπου 45 θερμίδες.
Το κρεμμύδι: περιέχει φυτικές θειούχες χημικές ουσίες (allium και allicin) οι οποίες είναι υπεύθυνες για τη χαρακτηριστική έντονη οσμή τους αλλά και για την αντικαρκινική δράση.
Πράσινη πιπεριά: Η πιπεριά έχει ελάχιστες θερμίδες (μια μέτρια πιπεριά δίνει 19 θερμίδες), είναι όμως από τα πιο πλούσια σε βιταμίνη C λαχανικά και περιέχει πολλά αντιοξειδτικά στοιχεία. Είναι αυτονόητο για την πιπεριά, όπως και για όλα τα λαχανικά που τρώγονται ωμά, πως πρέπει να πλυθεί πολύ καλά πριν μπει στη σαλάτα.

φωτο: Iatropedia